Не могу уснуть после ночной смены

Здоровье в ночную смену

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток.

Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью.

В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью  — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов.

[attention type=yellow]

Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам.

[/attention]

В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе».

Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным.

Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ  — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву.

Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование.

Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови.

[attention type=red]

Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

[/attention]

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену.

Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши.

Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/zdorove-nochnaya-smena/

Полезные рекомендации, как восстановиться после ночной смены

У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

• Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
• Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
• Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.

Во время работы

Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.

Рацион питания

Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.

Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.

Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.

Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.

СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.

Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.

Употребление кофе

Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.

Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.

В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.

ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.

[attention type=green]

Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.

[/attention]

При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.

Чистая вода

Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.

СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.

Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.

Короткий сон

Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.

Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:

• 1 час 30 минут;
• 3 часа;
• 4 часа 30 минут и т.д.

Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.

А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.

Способы взбодриться

Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.

1. Ароматерапия. Такой подход абсолютно безвреден для здоровья и не предполагает больших финансовых затрат. Необходимо приобрести аромалампу и разместить ее у себя на рабочем месте. В момент, когда начнет одолевать сон, поместить в нее специальную свечку и зажечь. На верхушку лампы, которая будет нагреваться от огня свечи, капнуть несколько капель эфирного масла апельсинового дерева, бергамота, эвкалипта или пихты.

   СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.

2. Яркий свет. Клонить в сон может и тусклый свет лампочек на рабочем месте. Их следует заменить на более мощные – тогда рефлекторно организм будет стремиться к бодрствованию.
3. Холод. Чтобы заставить мозг бодрствовать, можно прибегнуть к использованию холода. Резкий перепад температур простимулирует мозговую активность, желание погрузиться в сон пропадет. Для этого нужно выйти на свежий холодный воздух либо просто умыться прохладной водой. Заряд бодрости обеспечен еще на несколько часов.

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

• нарушается менструальный цикл;
• снижается гормональный баланс;
• изнашивается нервная система.

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

1. Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
2. Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
3. Правильное питание.
4. Исключение алкоголя и никотина.
5. Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

• беременным женщинам;
• несовершеннолетним;
• страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
• больным сахарным диабетом, язвой;
• страдающим хроническими заболеваниями.

Возможна, вам будет полезна статья: что делать, если вы не хотите работать.

Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:

Если вы по хронотипу «жаворонок», вам будет очень сложно перестроить организм на ночной график труда. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро.

Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Труд в ночные смены для них также подойдёт.

Источник: https://narabote.club/process/organizatsiya/posle-nochnoj-smeny.html

Как быстро заснуть: что мешает человеку крепко спать, методы борьбы с бессонницей

Обновление: Ноябрь 2019

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее.

Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице.

Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник.

Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально.

В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг».

К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей.

Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц.

Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депрессивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко.

Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспортным происшествиям.

Заболевания

• Чаще всего засыпанию мешает боль, которая острее ощущается вечером, когда все остальные раздражители отсутствуют.
• Другой проблемой может стать синдром беспокойных ног, при котором в ногах или руках возникают неприятные ощущения от боли до судорог, мурашек, которые заставляют искать удобное положение или двигаться. Порой в непрерывном движении проходит весь вечер и заснуть удается только за полночь. Бывает и такое, что движения сохраняются и ночью, лишая сна окончательно. Человек может не отдавать себе в этом отчета, но на утро простыни и пододеяльник беспорядочно скручены, иногда даже рвутся. Это связано с изменениями передачи импульсов по нервам, которое бывает и наследственным.

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток.

Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца.

Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна –  не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий.

Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели.

«Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — спрей с мелатонином. Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

Виды спорта, которые рекомендуются для улучшения сна:

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Лыжи
• Плавание
• Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: калий, магний, железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

• Кофе
• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Источник: http://zdravotvet.ru/kak-bystro-zasnut-chto-meshaet-cheloveku-legko-usnut-metody-borby-s-bessonnicej/

Работа в ночную смену

Изменения в расписании клиники: понедельник-пятница с 8 до 16 часов. Скидка на приём врачей, диагностику и сдачу анализов 25%.

Врач на дом

23 июля 2019 9280

Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?

Как восстановиться после ночной смены — дневной сон

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

1. Попросите близких вас не беспокоить, по возможности выключите телефон, повесьте на дверь спальни табличку «Не беспокоить».
2. Оградите себя от шума. Для этого можно использовать беруши, которые продаются в аптеке. Если есть возможность, попросите соседей не заниматься ремонтными работами и прочими шумными видами деятельности в определённое время.
3. Если у вас не получается нормально высыпаться, попробуйте разные тактики: засыпать сразу после смены или ждать ночи.
4. Спите в постели и не используйте её для просмотра телевизора, чтения, приёма пищи и т. д.
5. Оградите себя от солнечного света: в спальне должны быть плотные шторы, можно также использовать маску для сна.
6. Перед сном выполняйте одни и те же действия — тогда возникнет привычка: после умывания и надевания пижамы нужно засыпать.
7. Расслабьтесь. Короткая прогулка, книга, музыка, горячая ванна хорошо этому способствуют. Никаких активных тренировок, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна.
8. Если возникло чувство голода, перекусите, иначе сложно будет заснуть.
9. Не употребляйте алкоголь как снотворное. Он помогает заснуть, но из-за него ухудшается качество сна, сон может стать не таким продолжительным, как нужно. Кроме того, к алкоголю как снотворному можно привыкнуть, и без него уже невозможно будет заснуть.
10. Если долго спать не позволяют обстоятельства, то можно разбить сон так: 4 часа утром и 4 часа — когда удобнее.

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем).

Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость.

[attention type=yellow]

Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

[/attention]

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Сонливость на работе

Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.

Как оставаться бодрым и не вредить себе?

1. Спите (пусть недолго) и упражняйтесь перед сменой.
2. Обеспечьте себе яркое освещение на рабочем месте.
3. Делайте перерывы в работе, если это возможно. Вставайте и прогуливайтесь, общайтесь. Можете поспать 30–45 минут — это оптимальное время для того, чтобы проснуться бодрым.
4. Пейте кофе, но не больше 3–5 кружек. Злоупотреблять им не стоит хотя бы потому, что может возникнуть подобие зависимости и сложно будет отказаться от кофеина.

Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.

После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.

Рацион

Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание.

Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты.

Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал.

А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.

Как ещё помочь организму оставаться здоровым?

Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут.

В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием.

Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.

Не усугублять положение можно с помощью простых правил:

1. Не курите. Это сильно лучше, чем просто сократить число выкуриваемых сигарет.
2. Не превышайте норму при употреблении алкоголя (30–40 мл этилового спирта в день для мужчин, 15–30 мл для женщин и тех, кто старше 65 лет).
3. В дни, когда не работаете, соблюдайте режим. Организм очень любит, когда мы едим в одно время, спим в одно время и занимаемся спортом в одно время. Так ему проще.
4. Обсудите с работодателем свои проблемы, если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна или расписание составлено не лучшим образом. Ваше плохое самочувствие скажется на производительности труда и рисках происшествий. Работа ночью должна быть менее ответственной и опасной.

Лучше всего для здоровья по возможности избегать работы в ночную смену. Если вы чувствуете недомогание, и работаете в ночную смену, запишитесь на консультацию к терапевту. Звоните по телефону +7 (495) 308-39-92.

Источник: https://profmedlab.ru/profosmotr/rabota-v-nochnuyu-smenu/

Спать нельзя, бодрствовать. Режим сна для работников ночной смены

В силу разных обстоятельств многим людям ночью не до сна — кто-то работает, кто-то ухаживает за ребенком, кто-то пытается срочно подготовиться к экзамену.

Сегодня поговорим именно о работниках ночной смены.

Помимо того, что нужно всю ночь продержаться на ногах, надо еще и сохранять концентрацию и умственные способности на высоком уровне, например медицинским работникам, авиадиспетчерам или работникам спасательных служб.

Ибо как мы все понимаем — ошибка может стоить по истине дорого.

Так и каким образом справляться с таким стилем жизни, когда стабильный сон попросту невозможен?

Немного теории.

Все мы знаем, что взрослому, здоровому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в среднем. И эволюцией было задумано, что спать человек будет ночью, в темноте с минимальным количеством звуков и другими отвлекающими факторами. На этом завязано выработка специальных гормонов отвечающих за сон и мозговую активность.

Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра. То есть в это время человек будет вообще не в состоянии что-либо делать.

Что касаемо ночной смены, даже если получится привить организму стиль жизни с периодическим отсутствием сна и ночной активной работы, отрицательные эффекты никуда не денутся.

А это риск:

• бессонницы
• несчастных случаев на производстве
• ожирения и набора веса
• сахарного диабета 2 типа
• ишемической болезни сердца
• рака
• увеличения хронических заболеваний и их обострения

Имеются надежные доказательства, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические и метаболические изменения и приводит к когнитивным нарушениям. Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается.

Что делать?

Работоспособность ухудшается с каждым фактом недосыпа, поэтому

До смены.

Первым шагом станет минимизация недосыпания — спать столько, сколько требует организм до ночной смены (не использовать будильники) и увеличить количество сна за счет дневного — лучше всего между 14 и 18 часами. По исследованиям, кратковременный дневной сон уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену.

Между и после смен.

Между сменами важно оптимизировать свой сон и подводить его к какой-то стабильности.

[attention type=red]

Но иногда дневной сон становится невозможным: если человек никак не может уснуть днем или его слишком отвлекает окружающая среда — дети, родственники, шум стройки и прочее.

[/attention]

Так же из-за постоянных сдвигов смен адаптация к какому-то графику становится невозможной. И чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания понадобится:

• Устранять факторы, которые могут нарушить сон (избегать яркого солнечного света, носить солнцезащитные очки, ставить фильтр синего цвета на гаджеты, использование маски для сна и беруши, закрывать окна плотными шторами, поддерживать относительно низкую температуру воздуха в спальне)
• Создать ритуалы перед сном (повтор действий — ванна, чтение, растяжка — тогда тело будет знать, что вот-вот пойдет спать и начнет готовиться к этому на внутреннем уровне)
• Стоит так же избегать любых стимуляторов за 6 часов до сна — кофе, энергетики, сигареты.
• Незадолго до сна нужно поесть что-то легкое, чтобы не проснуться от голода и головной боли.
• После возвращения домой не стоит сразу падать в кровать на 8 часов, чтобы отоспаться — ночью уснуть будет невозможно. Лучше раздробить это время на части: Поспать 4-5 часов, а вечером лечь в пределах «стандартного времени» отхода ко сну.
• Если заснуть просто невозможно — лучше просто полежать в кровати, в темноте, чтобы дать телу, глазам и разуму немного покоя и отдыха.

Во время ночной смены.

• Питание. Идеальный перекус до и во время ночной смены – молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы – картофель, макароны, выпечка, – напротив, вгоняют в сон. Наблюдайте за своим состоянием после определенных продуктов. И, определенно — фастфуд ночью лучше вообще исключить из рациона.
• Свет. Все вокруг вас должно быть ярко освещено — полутьма будет вгонять в вас в сонливость.
• Распределение дел. Если ваша профессия позволяет, лучше сделать все важные и срочные задачи в начале смены. А дальше поддерживать общий рабочий настрой.
• Кофе. Логично было бы подумать, что перед сменой надо выпить большую кружку американо. Но нет. Исследования показывают, что люди, которые употребляют кофе маленькими порциями (четверть чашки кофе), но часто, бодрствуют дольше, улучшают свои когнитивные способности и уменьшают сонливость, нежели те, кто не пьет кофе вообще или пьет 1 большую порцию в день.
• Дремота. Если есть возможность, надо постараться поспать. Но тут нужно попасть в нужное количество — или 25 минут подремать или даже просто полежать с закрытыми глазами в тишине, либо поспать 1.5 часа, если это возможно в условиях работы.

Из личного опыта работы в сутки или ночной смен могу сказать, что все эти советы работают. Ела в ночное время я относительно часто, но по чуть-чуть, если приходилось находится в неспокойных местах, где некогда присесть. Пила много воды и горячего чая.

В свободное время просто садилась и «замирала» или как иногда говорят — спишь с открытыми глазами. По сути такое замирание и есть своеобразная «дремота» и минуты, в которые мозг отдыхает.

Если окружение позволяло, когда находилась в спокойных отделениях, то обязательно ложилась спать — иногда получалось проспать 4 часа за ночь, что на следующий день дает фору не сразу падать спать и  принципе в адекватном состоянии продержаться день.

У меня есть знакомые, которые привыкли работать сутки через сутки, и знакомые, организм которых «собирается» вечером, перед ночной сменой. Есть те, кто ночные до сих пор переносит с трудом и старается избегать их по возможностям. По большому счету — все индивидуально и зависит от каждого конкретного человека.

Пробуйте, экспериментируйте, следите за своим самочувствием — и вы найдете свой собственный рецепт ночной работы и восстановления, после неё.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b5000819a626100a92234a9/5cd9bbe29daa6300b389de52